La concentration avec les yeux ouverts
Trataka consiste à fixer intensément le regard sans cligner des yeux sur un objet, un petit point, jusqu'au moment où les larmes coulent.
Dans le Hatha-yoga, Trataka (nettoyage des yeux) constitue l'un des 6 (sat *) exercices de purification corporelle (kriya) avec Dhauti (appareil digestif supérieur), Basti (système digestif), Neti (nez), Nauli (abdomen) et Kapalabhati(nettoyage des poumons : respiration du Forgeron) : Sat-kriya *.
* Sat signifie aussi : exister ; caractère de ce qui est essentiel, vrai, beau...
Les Kriyas sont des techniques de nettoyage du Hatha-yoga effectuées pour éliminer les toxines et se préparer pour le Prânayâma ou un travail de respiration mais consultez un enseignant avant d'essayer de pratiquer ces techniques ! Le terme "kriya" signifie : action, performance, travail, rite...
On retrouve également l'expression "Sat-karma" pour désigner ces exercices de purification. Karma (des racines Kar, “action”, et Ma, “mon, ma”, littéralement “mon action”) signifie : exécution de..., action (qui se prolonge par des conséquences), opération, cérémonie... Karma est plus connu "philosophiquement" en tant que : destin de..., circonstances résultant d'actes accomplis au cours d'incarnations précédentes (accumulation de mérites et de fautes), rétribution des actes antérieurs, influence efficace... Vaste programme !
Tratak est un travail de la mémoire et prépare au sommeil en faisant cesser les fluctuations mentales, causes de nervosité, fatigue, anxiété. Tratak est un exercice important pour maîtriser le mental. Dans le Rāja-yoga * , c'est un exercice de base classique pour acquérir la concentration (Dhâranâ), contrôler les ondes mentales, qui peut amener à la méditation (Dhyâna).
* Le Rāja-yoga, yoga "royal", "intégral" ou Aṣṭāṅga yoga ("yoga à huit membres"), est basé sur les Yoga Sūtra de Patañjali.
Il existe 2 types de Trataka: - Trataka sur un point à la surface externe du corps : bout du nez (Nâsâgra drishti), 3e Œil ou Ajna-chakra (Shambhavi mudrâ), etc. - Trataka sur les objets extérieurs (point, icône, flamme de bougie, objet brillant, boule de cristal...)
La focalisation du regard sur la flamme de la bougie
Cette technique très appréciée, s'adresse à tous, enfants compris, sauf en cas d'affection oculaire et sans lunettes ni lentilles. Pratiquée le plus souvent avant d'aller dormir, elle peut prendre place à volonté dans la journée, pour un moment de détente (après "scotchage" sur ordinateur, par exemple), de préférence dans la pénombre.
Deux phases s'enchaînent :
- extérieure, Bahir-trataka, le regard fixé sur la flamme - intérieure, Antar-trataka, le regard "intérieur" sur la flamme rémanente
♦ Installez-vous confortablement, dos bien droit, mains sur les genoux dans le geste de l’union (doigts croisés, pouce D sur le pouce G, voir la fiche Hasta-mudrâ), à 50-60 cm d'une bougie allumée de façon à ce que la flamme se trouve à hauteur des yeux. Placez-vous de préférence en cercle (en famille, entre amis...)
♦ Fermez les yeux et détendez-vous quelques instants pour induire l'immobilité en vous reliant à votre souffle : air frais qui pénètre les narines à l'inspir, air tiède qui ressort à l'expir. Posez les mains en coque sur les yeux (palming) puis écartez les doigts, puis les paumes, doucement.
♦ Ouvrez les yeux, les mains reviennent sur les genoux. Fixez intensivement le petit point incandescent de la mèche (sans ciller si possible) La fixation du regard sur un seul point s'appelle Ekagrata (eka = un)
♦ Dès que les yeux picotent ou que des larmes se manifestent, fermez les yeux et guettez l'apparition rémanente de la flamme dans "l'espace entre les sourcils", derrière le front. Observez-la en "spectateur", maintenez votre "regard intérieur".
♦ Lorsque l'image disparaît (ou si votre mental se met à vagabonder) ouvrez les yeux et recommencez à regarder la flamme. Puis fermez les yeux à nouveau.
♦ Continuez le processus selon le temps dont vous disposez, mais si possible au moins 10-15 minutes. Cependant, pas plus de 3 fois de suite.
♦ Terminez en gardant les yeux clos quelques instants (avant de vous préparer pour la nuit si vous pratiquez le soir)
Si vous avez placé les mains en coque sur les yeux, retirez celles-ci doucement, horizontalement, la D vers la D et la G vers la G. Bougez la tête à D lentement, revenez de face, puis tournez-la vers la G, toujours lentement, puis revenez de face. Clignez des paupières pendant ces mouvements.
Une autre version à la chandelle
Utilisez cet exercice pour amener la concentration dans votre esprit et calmer votre mental.
♦ Placez-vous devant une chandelle située à une distance d'un bras et à hauteur des yeux.
♦ Asseyez-vous dans une position confortable, les jambes croisées au sol ou les pieds au sol sur une chaise. Gardez le dos droit pendant l'exercice.
♦ Allumez la chandelle et vérifiez que la flamme est stable.
♦ Sans cligner des yeux, regardez maintenant le bout de la mèche qui correspond à la base de la flamme, ne regardez pas la flamme.
Concentrez-vous sur la mèche pendant les prochains instants.
♦ Lorsque vos yeux commencent à faiblir, à sécher ou à pleurer, fermez-les et observez l'image de la flamme qui apparaît naturellement dans l'espace derrière les paupières.
Si l'image bouge, essayez de la stabiliser.
♦ Lorsque l'image disparaît et qu'il est impossible de la conserver, ouvrez les yeux et concentrez-vous à nouveau sur la flamme de la chandelle.
Répétez l'exercice 3 à 4 fois, pas plus.